Kulhydrater er en af de vigtigste energikilder for kroppen, men de har også fået et dårligt ry i nogle kostretninger. I dette blogindlæg dykker vi ned i kulhydrater opbygning, og forklarer, hvad kulhydrater egentlig er, hvilke typer du bør vælge, og hvordan de arbejder sammen med fedt og protein i din kost.

Du får også inspiration til mad uden kulhydrater, og vi deler to lækre madopskrifter uden kulhydrater, som du nemt kan lave derhjemme.

Jeg er personlig træner hos mhfit hvor jeg laver kostprogrammer til mine klinter på dagligbasis.


Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organiske forbindelser, der består af kulstof, hydrogen og oxygen. Når du spiser kulhydrater, omdannes de til glukose (blodsukker), som kroppen bruger som brændstof. Kulhydrater findes i mange fødevarer – både sunde og mindre sunde.

Der findes tre hovedtyper af kulhydrater:

  • Sukker (hurtige kulhydrater) – fx slik, sodavand, kager.
  • Stivelse (langsomme kulhydrater) – fx kartofler, fuldkornsbrød, pasta.
  • Kostfibre – findes i grøntsager, frugt og fuldkorn.


Kulhydrater, fedt og protein – samspillet i kroppen

Sammen med fedt og protein udgør kulhydrater de tre makronæringsstoffer, som kroppen har brug for dagligt.

  • Kulhydrater giver hurtig energi
  • Protein opbygger og vedligeholder muskler
  • Fedt er nødvendig for hormonproduktion og cellefunktion

En balanceret kost indeholder alle tre, men med fokus på langsomme kulhydrater og sunde fedtkilder.


Langsomme kulhydrater vs. hurtige kulhydrater

Hurtige kulhydrater vs Langsomme kulhydrater

Hvidt brød Fuldkornsbrød

Slik og kager Havregryn

Sodavand Linser og bønner

Hvid ris Søde kartofler

Langsomme kulhydrater er bedre for blodsukkeret og mæthedsfornemmelsen. De holder dig energifyldt og fokuseret længere.


Er kulhydrater sunde?

Ja – kulhydrater er sunde, hvis du vælger de rigtige kilder. De sunde kulhydrater kommer fra:

  • Fuldkorn (havregryn, rugbrød)
  • Grøntsager og frugt
  • Bælgfrugter (linser, bønner)

Undgå eller begræns de forarbejdede kilder, hvor kulhydrater ofte er kombineret med usunde fedtstoffer og sukker.


Kulhydrater i mad – eksempler

Fødevare Kulhydratindhold (100g)

Havregryn Ca. 60 g

Hvid pasta Ca. 70 g

Søde kartofler Ca. 20 g

Æble Ca. 13 g

Broccoli. Ca. 7 g


Mad uden kulhydrater – er det muligt?

Det er næsten umuligt at spise helt uden kulhydrater, men du kan sagtens spise mad med meget få kulhydrater, især hvis du følger en keto- eller low carb-diæt. Her handler det om at skære ned på brød, pasta, ris og sukker.


2 madopskrifter "næsten" uden kulhydrater

🥚 Omelet med spinat og ost

Ingredienser:

  • 2 æg
  • En håndfuld frisk spinat
  • 30 g revet ost
  • Salt og peber
  • Smør til stegning

Sådan gør du:

  1. Pisk æggene sammen med salt og peber.
  2. Steg spinat i lidt smør i en pande.
  3. Hæld æggene over spinaten og drys med ost.
  4. Steg til omeletten er fast – fold og server.

Kulhydrater pr. portion: ca. 1-2 g


🥩 Grillet kylling med blomkålsmos

Ingredienser:

  • 1 kyllingebryst
  • 200 g blomkål
  • 1 spsk smør
  • Salt og hvidløgspulver
  • Frisk persille

Sådan gør du:

  1. Kog blomkålen mør, og blend med smør og krydderier.
  2. Grill kyllingebrystet med lidt olie og krydderier.
  3. Server med blomkålsmos og frisk persille.

Kulhydrater pr. portion: ca. 5 g


Vil du lære mere om sund kost og kostplaner med få kulhydrater? Kontakt mig for personlig vejledning eller en skræddersyet kostplan.